UNETEHNIKAD PLUSS 2 UNEJOOGA PÄEVA

Kursusest

Täiskursus-12 tehnikat pluss 2 unejooga päeva

Õpi vaigistama oma mõtteid ja vabastama keha pingeid, mis on oluliseks magama jäämise takistuseks. Omanda kiire uinumise oskus ja teadmised kuidas pikendada sügava une kestvust ning unekvaliteeti.

Need on põhilised unetehnikate eesmärgid!

Meie online unekursus toob sulle – praktilised unetehnikad, mille kasutamine aitab vabaneda unetuse põhjustest ilma ravimiteta ja elutempot muutmata.

Lisaks on sul võimalik süveneda ja kaasa teha unejooga sügavalt lõdvestavatest unemeditatsioonidest. Need unemeditatsioonid õpetavad sul suuremat eristamist, lõdvestumist ja teadlikult juhtida oma fookust enne uinumist. Unemeditatsioonide eesmärk ei ole kiirem uinumine kuid eriti alguses on kõrvalmõjuks just suurem lõdvestus, kiirem uinumine ja parem väljapuhkamine. Unemeditatsioonidest ei peaks alustama uinumise takistuste kõrvaldamist. Neile, kes soovivad saavutada uinumise ja väljapuhkamise meisterlikkus annab unejooga ehk jooga nidra parimad tööriistad.

See kursus on sulle

• kui sul on raske uinuda ja/või
• kui häirivad mõtted ei lase uinuda
• kui sul on palju mikroärkamisi.
• kui sul on turja, kaela või kuklapinged
• kui sul jahedad või külmad jalad
• kui sa oled hommikul väsinud
• soovid süveneda unemeditatsioonide tehnikatesse

Mida sa teed siis kui oled otsustanud uinuda? Kas sul on ärevaid või liialt atraktiivseid mõtteid eelnenud või järgnevast päevast, mida intensiivistavad sinu enda emotsioonid. Aju loob sellest kütkestava "filmi", mis ei lase sul magama jääda. See lakkamatu dialoog peas hoiab su hingamise pinnapealsena ja blokeerib ajulainete muutumise unerežiimile. Pinnapealne hingamine hoiab ajulaineid ärkvel oleku sagedusel, kus uinumine on võimatu. Need ongi peamised uinumise takistused, mis ei lase sul magama jääda.

Võimalik, et oled päeva jooksul tundnud ärritust või viha, kuid hoidsid suu kinni. Iga kord, kui sa ei lubanud emotsioonil väljenduda, reageeris su keha automaatselt: kaela süvalihased ja turja trapetslihas tõmbuvad pingesse, surudes kokku veresooned ja blokeerides peaaju optimaalse verevarustuse. See pikaajaline kaela ning turja pingestamine hoiab su aju häireseisundis. Lisaks, kui perifeerne vereringe on häiritud, on tagajärjeks külmad jalad voodis – keha temperatuur ei saa uinumiseks vajalikult langeda ja sa püsid ärkvel. Kui see kordub, muutub olukord kurnavaks ja areneb välja pikaajaline unetus.

Kuidas see unekursus sinu õhtud ja hommikud paremaks muudab ja
mida sa sellest kursusest tegelikult saad?

• Kiire mõtteline vaikus: Õpid fookust mehaaniliselt ümber lülitama ja vaigistama oma mõtteid, läbi viie erineva tehnika. Saad valida sulle kõige sobivaima.
• Füüsilise kerguse kuklas, kaelas ja turjas: 3 osalise turja pingete vabastamise, dünaamilise kaela venituse ja läbi kuklamassaaži vabastad pinges sidekoe lihaste ümber ning taastad verevarustuse. Läbi testimise saad teada kas sul on nendes piirkondades häireid või mitte.
• Une-eelne optimaalne lõdvestus: Tippjuhtidele mõeldud „optimaalne tsirkulatsiooni taastamise“ tehnika sätib sinu füüsilise keha kõige paremasse olukorda enne magamist, taastab tsirkulatsioone pehmelt ja samas lõdvestab keha. See on suurepäraseks eelduseks kiireks uinumiseks ja liikumiseks sügava une faasi.
• Ülikiire restart- keset stressirohket tööpäeva: „Kahe hingamise lõdvestus“ kestab täpselt kahe sisse- ja väljahingamise aja. Seda teadmist saad kasutada keset kõige kiiremat tööpäeva või vahetult enne magamaminekut – selle aja leiad sa alati.
• Keha sisemise radiaatori aktiveerimise: Õpid stimuleerima perifeerset verevarustust kätes ja jalgades. Su jäsemed soojenevad kiiresti, kehatemperatuur langeb ja su aju käivitab võimsa, loodusliku unesignaali.
• Sügav rakkude taastumise protsess: 4-osaline unehingamine viib su ajulained sunnitult une rütmi (4–7 Hz), lõdvestab teadlikult sinu pinges piirkondi, lõdvestab teadvuse pingsust, et sa liiguks kiiresti veel sügavama une faasi (0,5-4 Hz) ja tagades kudede, rakkude ja lihaste efektiivne taastumiseprotsess. See on selleks, et sa ärkaks värske ja puhanuna.
• Unejooga ehk jooganidra viib ajulained kiiresti sügavat lõdvestust võimaldavale alfatasandile, pakkudes 20 minutiga mitme tunni unega samaväärset puhkust. See lülitab sisse parasümpaatilise närvisüsteemi, vaigistab töömõtete jada ja aitab õhtul kergemini uinuda. Kuna tehnika ei nõua füüsilist pingutust, vaid üksnes lamades juhendamise kuulamist, sobib see õhtuseks uinumiseks.

NB! Kui sa pole kindel, kas need unetehnikad on sinu jaoks, siis lae alla lühike "Uneraamat", kus on põhjalikumalt kirjeldatud erinevaid uinumise takistusi, mida unekursuse tehnikad aitavad leevendada.

Õpiväljundid

• 1. Unetuse leevendamine: Õpid tuvastama unetuse põhjuseid ja kasutama praktilisi uinumise tööriistu ilma ravimiteta.
• 2. Kuidas kiiresti uinuda: Omandad praktilised unetehnikad, mis lühendavad uinumise aega.
• 3. Kaela- ja turjapingete vabastamine: Mõistad, kuidas kange kael ja turi takistab verevarustust ja kuidas neid füüsilisi uinumise takistusi vähendada.
• 4. Mõtete vaigistamine enne und: Õpid teadlikumalt juhtima oma fookust, et peatada automaatsed mõttemustrid ja õhtune ülemõtlemine.
• 5. Närvisüsteemi rahustamine: Saavutad oskuse viia end "võitle või põgene" režiimist üha kiiremini lõdvestusse.
• 6. Sügava une pikendamine: Parandad oma unekvaliteeti, et nutikella või sõrmuse raport kinnitaks katkematut ja taastavat sügavat und.
• 7. Külmade jalgade kui uinumise takistuse vähendamine: Õpid taastama perifeerset vereringet, et keha temperatuur saaks uinumiseks vajalikult langeda.
• 8. Öiste mikroärkamiste vähendamine: Tehnikate praktiseerimisel kõrvaldad kehast varjatud häired, mis põhjustavad südame löögisageduse tõuse ja unetsükli katkemist.
• 9. Uinumise takistuste teadlik märkamine: Arendad paremini märkama oma keha sisemisi pingeid ja väliseid unetuse mustreid enne, kui need muutuvad krooniliseks.
• 10. Teadliku unehingamise omandamine: Õpid joogameistrite unikaalset 4-osalist hingamistehnikat pinnapealse hingamismustri korrigeerimiseks, keha teadlikuks lõdvestamiseks, teadvuse pingsuse lõdvestamiseks ja aju kiireks viimiseks unerütmi.
• 11. Õpid unejooga praktiseerimise läbi oma aju üha kiiremini viima sügavat taastumist võimaldavasse seisundisse.
• 12. Õpid ise koostama jooganidra taotlust et ümber programmeerida oma uinumise takistusi ja luua püsiv , rahu soosiv hoiak.
• 13. Õpid kasutama jooganidra "ärkveloleku puhkust" mis on võrreldav sügava ja kosutava ning taastava puhkusega.

Autor ja metoodika

Toomas Õunap

Korduma kippuvad küsimused

Mis on unetus ehk asomnia ja kuidas sellest kiiresti vabaneda?

Vastus: Unetus ehk asomnia tekib siis, kui keha sümpaatiline närvisüsteem on lukustunud pingesse ja aju keeldub lülitumast puhkerežiimile. Kiire uinumine nõuab närvisüsteemi rahunemist või teadlikku rahustamist. Rahunemise oluline osa on oskus oma mõtted välja lülitada. Toomas Õunap jagab unetehnika kursusel 5 mõtete väljalülitamise tehnikat, mille hulgast saad valida sobiva.

Mis on Toomas Õunapi unetehnikate kursuse põhiline eesmärk ja kellele see veebipõhine teenus on suunatud?

Vastus: Toomas Õunapi unetehnikate kursuse põhiline eesmärk on jagada teadmised kuidas peatada õhtused ringmõtted, mis on kõige olulisemaks unetuse põhjuseks. Lisaks õppida vabastama levinud unetusega seotud pingepiirkonnad, mille mõjul on uinumine raskendatud. Isegi kui pinges turja või külmade jalgade korral uinume siis sagedased mikro ärkamised ei võimalda katkematud sügavat und. See kursus on suunatud inimestele, kes intensiivse töö või stressi tõttu kannatavad uinumisraskuste käes või kelle unekvaliteet on häiritud.

Kuidas kiiresti magama jääda ja rahuneda kui pea on täis mõtteid?

Vastus: Ringmõtete peatamiseks ja kiireks uinumiseks tuleb fookus teadlikult mõtetelt ära viia. Üks loomulikumaid lähenemisi on tuua fookus neutraalsele, liikuvale ja mittehelilisele objektile, kasutades Toomas Õunapi unetehnikates juhendatavat "vaikuse ja rahu tehnikat".

Miks takistavad turja, kaela ja kuklapinged uinumist?

Vastus: Istuv ja stressirohke töö tekitab turjapiirkonnas ning kaela ja kukla piirkonnas füüsilisi pingeid, mis suruvad kokku veresooned. Need pinged põhjustavad närvikompressiooni ja pikendavad oluliselt uinumise pikkust ning viivad sügava und häirivate öiste mikroärkamisteni.

Mis on rem uni ja kuidas pikendada selle kestvust?

Vastus: REM uni on unetsükli osa, mis vastutab emotsionaalse töötlemise ja vaimse värskuse eest. REM une ajal toimub info sorteerimine ja liigutamine pikaajalisse mällu. Päeva jooksul kogetud emotsionaalsete sündmuste sorteerimine. Selle pikendamiseks tuleb viia oma keha enne uinumist võimalikult suure lõdvestuseni, vältides emotsionaalseid läbielamisi ja ning vähendada väliseid tegureid nagu alkohol, vürtsid, ergutid ja helid. Toomas Õunapi unetehnikate praktiseerimine aitab vähendada REM une kestvust katkestavaid häireid.

Millal tekib krooniline unetus ja sellest saab unetuse probleem ja millest unetuse ravi alustada?

Vastus: Krooniline unetus tekib siis, kui uinumisraskused ja magamatus korduvad pikema aja vältel. Paar kolm halvasti magatud ööd ei ole veel unehäire. Sinu hommikune värskus ja väljapuhkamine või kurnatus annavad oluliselt täpsema tulemuse kui nutiseadmed. Tõeline kroonilise unetuse ravi algab esmase unehügieeni muutmisest. Alles seejärel alustada füüsiliste pingete leevendamist ning mõtete vaigistamise tehnikate omandamist.

Kuidas mõjutavad ärevushäire ja unetus keha sümpaatilist närvisüsteemi?

Vastus: Ärevushäire ja unetus hoiavad keha püsivalt „võitle või põgene“ režiimis, tekitades lihaspingeid, mis omakorda suruvad kokku veresooned turja ja kaela piirkonnas ning takistavad peaaju optimaalset verevarustust. Külmad jalad hoiavad keha temperatuuri langemist ja sind ärevuse seisundis, mis teeb uinumise vaevaliseks. Toomas Õunapi unetehnikate kursusel toodud lihtsad perifeerse verevarustuse taastamise harjutused toetavad jalgade ja käte soojenemist, keha temperatuuri langemist, ärevuse fooni lakkamist ning uinumist.

Kas unetuse ravimid või melatoniin pakuvad püsivat uinumisraskuste ravi?

Vastus: Sünteetiline melatoniin ja keemilised unetuse ravimid leevendavad sümptomeid vaid ajutiselt, kuid ei ravi probleemi algpõhjust. Püsiva tulemuse saad oma une-eelsete harjumuste ja unehügieeni muutmisel. Lisaks leia endale sobivad unetehnikad, mis leevendavad sinu unehäireid kõige enam. Oluline on unetehnikaid mitte lihtsalt proovida 2-3 ööd vaid oskuslikult omandada ja praktiseerida neid pikema aja vältel.

Kuidas saavutada katkematu sügav uni ilma unerohtudeta?

Vastus: Katkematu sügav uni eeldab keha optimaalset ettevalmistust enne voodisse heitmist. Unehügieen on eeltingimus, mitte garantii koheseks sügavaks uneks. Kiire uinumine ei taga sulle sügavat katkematut und automaatselt. Kuid järjepidev ja teadlik keha viimine 1-2 tund enne uinumist rahulikumasse, hämaramasse ja lõdvestavate tegevuste juurde annab sulle üha sügavama une. Toomas Õunapi unetehnikad on katkematu ja sügava une loomiseks spetsiaalselt valitud.

Mis aitab unetuse vastu, kui pole aega pikkadeks harjutusteks ja meditatsioonideks?

Vastus: Kiireim lahendus unetuse leevendamiseks on keha optimaalne une-eelne lõdvestamine ja 4-osalise unetehnika. Sa lõdvestad kõigepealt oma lihased ja taastad vajaliku vereringe piirkondades, mis on jahedad või külmad. Seejärel viid läbi 4 osalise unetehnika oma ajulainepikkuse unerütmi, lõdvestad teadlikult veel need keha osad kuhu on jäänud ebamugavus, viid teadlikult fookuse mõtetelt ära ja lõpuks lõdvestad oma teadvuse pingsuse.

Kuidas toimib teadvuse pingsuse lõdvestamise tehnika uinumisel?

Vastus: See unejoogast (yoga nidra) pärinev unetehnika õpetab tuvastama ja lõdvestama teadvuse pingsust, mille tagajärjel toimub tegelik uinumine. See protsess käivitab kehas sügava taastumisrežiimi juba enne uinumist. Toomas Õunap õpetab unejoogast tulevat olulist unetehnikat 6 moodulis.

Mida teha, kui ei jää magama lakkamatu mõtete ehk sisedialoogi tõttu?

Vastus: Peas olev sõnaline hääl magama minnes on lihtsasti vaigistatav, kuid selle eelduseks on vähemalt ühe mõtteid peatava tehnika praktiline omandamine. Toomas Õunapi poolt õpetavate unetehnikatest 5 on mõtteid vaigistavad.

Miks põhjustavad külmad või pinges jalad unehäireid ja magamatust?

Vastus: Häiritud perifeerne vereringe takistab veresoonte laienemist jäsemetes, hoides aju ellujäämisrežiimil - ärkvel. Spetsiifilised unetehnikad taastavad lümfi- ja vereringe jäsemetes. Regulaarsel vastavate harjutuste praktiseerimisel normaalne tsirkulatsioon taastub, võimaldades jalgadel kiiresti soojeneda ja keha sisetemperatuuri langeda uinumiseks vajaliku 1°C võrra. Külmad jalad on ka üheks oluliseks mikro ärkamiste põhjuseks, mille tulemuseks on halb unekvaliteet ja magamatus.

Kuidas vabastada allasurutud emotsioonidest tekkinud kaelapinged?

Vastus: Allasurutud viha ja ärritus pingestavad automaatselt kaela süvalihaseid ja turja trapetslihaseid. Kaela dünaamiline venitamine kasutab staatilist venitamist ilma jõudu rakendamata, et lõdvestades kaelalihast katva sidekoe ja taastades peaaju verevarustuse. Allasurutud emotsioonide põhjustest vabanemiseks on vaja vabaneda automaatsetest emotsionaalsetest trigeritest.

Kuidas leevendada une-eelset ärevust ja sagedasi öiseid ärkamisi?

Vastus: Kuklaaluste lihaste pinge surub kokku lülisambaarteri ja kuklanärvi, tekitades une-eelset ärevust. Spetsiaalne kuklamassaaž tehnika toob piirkonda soojuse ja eemaldab mehaanilise kompressiooni ja vähendab ärevust. Ka külmad jalad hoiavad ärevusefooni uinumisel aktiivsena.

Mis on "MINA kogemise" tehnika ja kuidas see unetust leevendab?

Vastus: See on Practical Consciousness baastehnika ja oluline eneseteostuse lähtekoht, mis toob tähelepanu välistelt muredelt tagasi sinna kust fookus alguse saab. Lastes kõigest sellest lahti, mis ei lase sul uinuda, toimub magama jäämine teadlikult ja sinu valikul.

Mis saab siis, kui ma ostan kursuse, teen harjutused kaasa, aga ei jää ikkagi magama?

Vastus: Ükski unetehnika ei ole unerohi, mis tagab kohese uinumise. Unetuse põhjused on erinevad ja ta unetehnikate kasutamise võimekused on erinevad. Samas kursusel toodud unetehnikate kiire toimimise osas palju positiivset tagasisidet. Pigem on unetehnikad tööriistad, millega sa teadlikult lihvid oma erinevaid oskusi, mille tulemusel hakkad vähe haaval kiiremini uinuma ja vähe haaval paraneb sinu unekvaliteet. Püsivad tulemused saad häirete regulaarse kõrvaldamisel ja see võib võtta aega erinevalt.

Mis on jooganidra ja kuidas seda praktiseeritakse?

Jooganidra ehk unejooga on selili voodis või matil tehtav juhendatud meditatsioon, kus keha viiakse sügavasse lõdvestusse. Jooganidra ajal püsib teadvus ärkvel ja tähelepanu juhitakse läbi hingamise jälgimise, kehaaistingute tundmise ja kujustamise.

Kas jooganidra abil on võimalik leevendada kroonilist unetust ja uinumisraskusi?

Jah, jooganidra on võimas teadvustatud fookuse suunamise tööriist uinumisraskuste vähendamiseks. See õpetab teadvuse pingsuse ja füüsilise keha lõdvestumist, spetsiifilisi hingamismustreid, mis aitavad katkestada õhtused ringmõtted ning taastada keha loomuliku uinumisrefleksi.

Kuidas mõjutab jooganidra või unejooga sügavat und ja unefaaside pikkust?

Jooganidra praktiseerimine aeglustab ajulained teeta- ja deltasagedusele. See pikendab öise sügava une ja REM-une faase, tagades kudede uuenemise ja hommikuse värskuse.